20 Exemples de Nutrients Essencials - Enciclopèdia

Vídeo: How The Six Basic Nutrients Affect Your Body

Content

Tipus de nutrients essencials
Exemples de nutrients essencials

elsnutrients essencials són substàncies indispensables per al correcte funcionament de l'organisme, que no poden ser sintetitzades naturalment pel cos sinó que han de ser-li proveïdes a través de l'alimentació.

Aquest tipus de nutrients clau varia d'acord a l'espècie, però per sort són requerits en petites dosis i el cos sol emmagatzemar-llargament, De manera que els símptomes de la seva deficiència només es donen després de perllongats períodes d'absència.

De fet, l'excés d'alguns d'aquests nutrients pot resultar contrari a la salut (com la hipervitaminosi o excés de vitamines). D'altres, en canvi, poden ingerir tant com es desitgin sense produir efectes perniciosos.

veure: Exemples de Nutrients orgànics i inorgànics

Tipus de nutrients essencials

Comunament es parla d'algunes d'aquestes substàncies com essencials per a l'ésser humà:

vitamines. Aquests compostos molt heterogenis propicien el funcionament ideal de l'organisme, actuant com a reguladors, disparadors o inhibidors de processos puntuals, que poden anar des de cicles de regulació (homeòstasi), fins a la defensa immunològica de el cos.
minerals. Elements inorgànics, normalment sòlids i més o menys metàl·lics, que són necessaris per a compondre determinades substàncies o per a regular processos vinculats, sobretot, amb l'electricitat i pH de l'organisme.
aminoàcids. Aquestes molècules orgàniques estan proveïdes d'una estructura particular (un terminal amino i un altre hidroxil en els seus extrems) amb la qual cosa serveixen com a peces fonamentals a partir de les quals es componen proteïnes com enzims o teixits.
àcids grassos. Biomolècules de tipus lipídic (greixos) insaturats, és a dir, sempre líquides (olis) i formades per llargues cadenes de carboni i altres elements. Es necessiten com a base per a la síntesi de tot un ventall d'àcids grassos secundaris necessaris per a la vida cel·lular.

Algunes d'ells són requerides tota la vida, i altres com la histidina (aminoàcid) són requerits únicament durant la infància. Tots, per sort, poden adquirir-se a través de l'alimentació.

Exemples de nutrients essencials

Àcid alfa-linoleic. Comunament conegut com omega-3 és un àcid gras poliinsaturat, component de molts àcids vegetals comuns. Pot adquirir-se a través de la ingesta de llavors de lli, oli de fetge de bacallà, la majoria dels peixos blaus (tonyina, bonítol, arengada) o en suplements dietètics, entre d'altres.
Àcid linoleic. No s'ha de confondre amb l'anterior: aquest àcid gras poliinsaturat es denomina comunament omega-6 i és un poderós disminuyente dels anomenats "dolents" colesterols, és a dir, les greixos saturats i trans. Compleix funcions de lipòlisi, augment de la massa muscular, protecció contra el càncer i regulacions metabòliques. Pot consumírsele a través d'l'oli d'oliva, alvocat, ous, blat de gra sencer, nous, pinyons, oli de canola, de llinosa, de blat de moro o de gira-sol, entre d'altres.
fenilalanina. Un dels 9 aminoàcids essencials de el cos humà, vital en la construcció de nombroses enzims i proteïnes indispensables. El seu consum en excés pot ocasionar laxaciones, i és possible adquirir-mitjançant la ingesta de aliments rics en proteïnes: Carns vermelles, peixos, ous, productes lactis, espàrrecs, cigrons, soja i cacauet, entre d'altres.
histidina. Aquest aminoàcid essencial per als animals (ja que els fongs, bacteris i plantes poden sintetitzar) compleix funcions vitals en el desenvolupament i manutenció dels teixits sans, així com de la mielina que recobreix les cèl·lules nervioses. Es troba en els productes lactis, el pollastre, el peix, la carn i sol emprar-se en els casos d'intoxicació amb metalls pesats.
triptòfan. Un altre aminoàcid essencial de el cos humà, és necessari per l'alliberament de la serotonina, un neurotransmissor involucrat en les funcions de la son i en les percepcions de l'plaer. La seva falta en l'organisme s'ha vinculat a casos d'angoixa, ansietat o insomni. Es troba en els ous, la llet, els cereals integrals, la civada, els dàtils, els cigrons, les llavors de gira-sol i els plàtans, entre d'altres.
lisina. Aminoàcid essencial present en nombroses proteïnes, necessari per als mamífers tots, incapaços de sintetitzar per compte propi. És fonamental per a la construcció de ponts d'hidrogen moleculars i la catàlisi. S'ho troba a la quinoa, la soja, els fesols, les llenties, els créixens i garrofes, entre altres productes vegetals.
valina. Un altre dels nou aminoàcids essencials de el cos humà, fonamental per al metabolisme muscular, on serveix d'energia en casos és estrès i manté un balanç positiu de l'nitrogen. Es l'obté ingerint plàtan, mató, xocolates, fruits vermells i les espècies suaus.
àcid fòlic. Conegut com la vitamina B9, és indispensable en el cos humà per construir proteïnes estructurals i per l'hemoglobina, la substància que permet el transport de l'oxigen a la sang. S'ho troba en els llegums (cigrons, llenties, entre d'altres), vegetals de fulla verda (espinacs), en els pèsols, mongetes, fruita seca i cereals.
àcid pantotènic. També anomenat vitamina B5, és un compost hidrosoluble d'importància crítica en el metabolisme i la síntesi dels carbohidrats, proteïnes i greixos. Per sort hi ha petites dosis d'aquesta vitamina en gairebé tots els aliments, encara que és més abundant en els cereals integrals, els llegums, llevats de cervesa, la gelea reial, els ous i la carn.
tiamina. La vitamina B1, part de el complex vitamínic B, és hidrosoluble i insoluble en alcohol, és necessària en la dieta diària de gairebé tots els vertebrats. La seva absorció ocorre en l'intestí prim, promoguda per la vitamina C i l'àcid fòlic, però inhibida per la presència d'alcohol etílic. Es troba en llegums, llevats, cereals integrals, blat de moro, fruits secs, ous, carns vermelles, papes, llavors de sèsam, entre d'altres.
riboflavina. Una altra vitamina de l'complex B, la B2. Pertany a el grup de pigments grocs fluorescents conegut com flavinas, molt presents en els lactis, el formatge, els llegums, els vegetals de fulla verda i els fetges animals. Resulta indispensable per a la pell, la còrnia ocular i les mucoses de l'organisme.
pujol. Aquest nutrient essencial, soluble en aigua, És normalment agrupat amb les vitamines B. És un precursor dels neurotransmissors encarregats de la memòria i de la coordinació muscular, així com en la síntesi de les membranes cel·lulars. L'hi pot consumir en ous, fetges animals, bacallà, pollastre sense pell, aranges, quinoa, tofu, porotos vermells, cacahuates o ametlles, entre d'altres.
vitamina D. Coneguda com calciferol o antirraquítica, s'encarrega de regular la calcificació dels ossos, la regulació de l'fòsfor i calci en sang, entre altres funcions indispensables. El seu dèficit s'ha vinculat amb l'osteoporosi i el raquitisme, i usualment s'alerta als vegetarians sobre el seu deficiència dietari. Es troba present en llets fortificades, fongs o bolets, suc de soja i cereals enriquits, però també pot ser sintetitzada en petites quantitats a través de l'exposició cutània a el sol.
Vitamina E. Un potent antioxidant, part essència de l'hemoglobina sanguínia, es troba en nombrosos aliments d'origen vegetal, com les avellanes, ametlles, espinacs, bròquil, germen de blat, llevat de cervesa i en olis vegetals com el de gira-sol, sèsam o d'oliva .
Vitamina K. Coneguda com fitomenadiona, és la vitamina antihemorràgica, ja que són clau per als processos de coagulació sanguínia. També propicia la generació de glòbuls vermells, de manera que augmenta el transport sanguini. La seva absència en l'organisme és rara, atès que pot ser sintetitzada per alguns bacteris a l'intestí humà, però també pot incorporar-se més ingerint vegetals de fulla verda fosca.
Vitamina B12. Referida com cobalamina, atès que posseeix marges de cobalt, és una vitamina indispensables per al funcionament de el cervell i el sistema nerviós, així com en la formació de la sang i de proteïnes indispensables. Cap fong, planta o animal pot sintetitzar aquesta vitamina: només els bacteris i arqueobacteris poden, per el que els éssers humans han de rebre-les de bacteris en el seu intestí o de la ingesta de carns animals.
potassi. aquest element químic és un metall alcalí molt reactiu, present en l'aigua salada, i indispensable per a nombrosos processos de transmissió elèctrica al cos humà, així com en l'estabilització de l'ARN i ADN. És consumible mitjançant fruites (bananes, alvocat, albercoc, cirera, pruna, etc.) i hortalisses (pastanaga, bròquil, remolatxa, albergínia, coliflor).
ferro. Un altre element metàl·lic, el més abundant de l'escorça terrestre, la importància en el cos humà és clau, encara que en petites quantitats. Els nivells de ferro impacten directament en l'oxigenació sanguínia, així com en diversos metabolismes cel·lulars. Es pot obtenir mitjançant el consum de carns vermelles, llavors de gira-sol, festucs, entre altres.
retinol. Així es denomina a la vitamina A, indispensable per als processos de visió, la pell i les mucoses, el sistema immunitari, el desenvolupament embrionari i el creixement. S'emmagatzema en el fetge i es forma a partir de l'betacarotè present en pastanagues, bròquil, espinacs, carabasses, ous, préssecs, fetges animals i pèsols, entre d'altres.
calci. Un element necessari en la mineralització dels ossos i dents, el que els atorga la seva fortalesa, així com altres funcions metabòliques, com el transport de la membrana cel·lular. Pot ingerir calci en la llet i els seus derivats, en els vegetals de fulla verda (espinacs, espàrrecs), així com en el te verd o l'herba mate, entre d'altres aliments.