20 Exemples de Greixos Bones i Greixos Males - Enciclopèdia

Vídeo: MUSHROOM PICKERS WERE NOT READY FOR THIS! Real shots from the Siberian forest

Content

Tipus de greixos
Greixos bones i dolentes
Exemples d'aliments amb greixos bons
Exemples d'aliments amb greixos dolentes
pot servir-te

Quan parlem de greixos ens referim a un conjunt de substàncies orgàniques denses, insolubles en aigua, conegudes com lípids. La seva estructura molecular en general implica un nombre d'àcids grassos units a una molècula de glicerina o glicerol (C₃H₈O₃), En el que es denomina un triglicèrid.

Aquests compleixen funcions estructurals (subjectar òrgans, construir capes aïllants) i de reserva energètica en l'organisme, permetent la seva descomposició posterior en sucres (glúcids).

No obstant això, alguns lípids es comporten com a sòlids a temperatura ambient i se'ls coneix com greixos; mentre que altres actuen com a líquids i se'ls coneix comolis. I aquesta distinció és essencial per a comprendre l'existència de greixos bons (indispensables per a l'organisme) i greixos dolentes (perjudicials per a l'organisme).

Tipus de greixos

Els diferents tipus de greixos es classifiquen d'acord a la seva composició química, distingint entre les que tenen enllaços més simples entre els seus molècules, I les que tenen enllaços més complexos, en tres tipus diferents:

greixos saturats. Formades per àcids grassos de llargues cadenes moleculars, són sòlides a temperatura ambient i usualment d'origen animal, lacti o en olis d'algunes palmes i vegetals.
greixos insaturats. Líquides a temperatura ambient, aquests greixos contenen nutrients essencials requerits pel cos, tot i que no pot sintetitzar-los pel seu compte. En la seva majoria són d'origen vegetal i poden ser, al seu torn, de dos tipus:
- monoinsaturats. Eleven els nivells obtinguts de lipoproteïnes d'alta densitat (HDL, per les sigles en anglès) en la sang, disminuint a l'una les de baixa densitat (LDL), conegudes popularment com colesterol.
- polinsaturats. Formades pels àcids grassos de la sèrie Omega-3 i Omega-6, tenen cadascuna un efecte directe en les dues formes de colesterol (tant l'HDL i LDL) i en els triglicèrids (sucres) en sang, respectivament.
greixos trans. Aquest tipus de lípids s'obtenen a partir de la hidrogenació dels olis grassos vegetals, convertint-los d'insaturats en saturats. Són summament nocius per a l'organisme, ja que augmenten els nivells de lípids de baixa densitat (LDL), disminuint els d'alta (HDL) i fomentant la proliferació de triglicèrids.

Greixos bones i dolentes

De la classificació anterior es desprèn que les anomenades "greixos bons" són únicament els insaturats, Que conserven la seva liquiditat a temperatura ambient i serveixen per construir lipoproteïnes necessàries a la vida, així com per disminuir els greixos nocives presents en la nostra sang. Sovint es les fa popularment com "colesterol bo".

En canvi, els greixos saturats i trans són les "greixos dolents", Perjudicials per a l'organisme, ja que són aterogèniques: Propicien l'acumulació de capes denses de greix a les parets arterials, anomenades ateromes, Que són un causant reconegut d'accidents vasculars, insuficiències cardíaques, hipertensió i nombroses malalties com l'aterosclerosi. A això se li denomina comunament colesterol o colesterol "dolent".

Exemples d'aliments amb greixos bons

olis vegetals. Els olis rics en greixos poliinsaturats, com els provinents de l'oliva, de la canola, de el gira-sol, de la soja, de l'cacauet o de l'càrtam. Alguns, com el d'oliva, es recomana el seu consum cru, com guarniment d'amanides, si bé pot perfectament usar-se per cuinar.
Fruits secs. Els greixos monoinsaturats provinents de les llavors oleaginoses i alguns fruits secs (cacauet, nous, llavors de Caju, ametlles, nous de macadàmia, avellanes, llavors de chía, de cànem i de carabassa, etc.) estan associades amb l'espectre "bo" .
Alvocats i paltas. Aquests fruits són rics en greixos monoinsaturats, pel que el seu consum es recomana per disminuir els marges de colesterol dolent i incrementar els de l'bo.
peixos blaus. La majoria dels peixos blaus com el arengada, el bonic, tonyina o salmó són fonts riques en omega 3, un dels àcids grassos essencials més benèfics en la reducció dels triglicèrids en sang.
Cereals de gra sencer. Com el segó, el blat de gra sencer i els productes integrals elaborats a partir d'ells, són rics en omega 6, el més poderós i benèfic dels àcids grassos essencials, que disminueix el colesterol "dolent" i augmenta a l'una el " bo ".
Productes de soja. Comuns en la dieta vegana o vegetariana, els productes de soja (almenys processats possible, el millor) contenen àcids grassos "bons" que són perfectament incorporables a la dieta diària.
ous. Si bé s'ha confirmat que contenen omega 6 i moltes proteïnes necessàries, al voltant de l'consum d'ous ha una polèmica, ja que no hi ha una decisió definitiva sobre la seva càrrega de colesterols "dolents" presents en el rovell. De consumir només la clara, no hi ha cap risc de pujar el colesterol ja que en ella no es troben greixos de cap tipus.
Inchi o cacauet jíbaro. la Sacha Inchi és una planta peruana les llavors posseeixen un valor en àcids grassos essencials fora del comú. S'estima que pugui contenir un 50-60% d'omega 3 de diversos tipus i d'altres olis essencials com l'omega 9.
Oli de fetge de bacallà. Un comú suplemente dietètic és aquest oli ric en àcid docosahexanoic, un dels principals àcids grassos poliinsaturats de la sèrie omega 3. També l'hi pot extreure, en laboratoris, de l'alga Crypthecodinium cohnii.
Càpsules d'olis grassos essencials. Finalment, podem trobar els olis de la sèrie omega 3 i omega 6 en càpsules comercials de la indústria farmacològica.

Exemples d'aliments amb greixos dolentes

Productes lactis sencers. Tot i ser rics en calcis, la llet sencera, els formatges grassos, la mantega d'origen animal i altres productes derivats solen ser grans portadors de greixos saturats, per la qual cosa no ha d'abusar del seu consum o s'ha de preferir les variants més lleugeres o descremada.
olis tropicals. L'oli de palma o de coco, malgrat la seva procedència vegetal, són rics en greixos saturats que es consideren part de l'espectre "negatiu".
carns vermelles. La carn de el bestiar boví i porcí conté bones quantitats de greixos saturats, a l'igual que els productes que es deriven d'elles, com les mantegues animals i els embotits. El 2015 l'OMS va alertar sobre el risc no només lipidémico sinó fins i tot cancerigen de l'consum desproporcionat d'aquestes carns.
Margarines i productes de greix vegetal hidrogenat. En molts països de l'món se'ls ha prohibit o restringit la venda d'aquests aliments, ja que es tracta d'un conjunt de greixos trans molt més nocives que cap d'origen natural. La margarina, sobretot, és comprada com a suposat substitut saludable de la mantega, però el seu efecte aterogènic és molt pitjor.
menjar ràpid. Malgrat el saboroses que siguin, la majoria dels menjars ràpids contenen greixos trans i saturats en abundància, clau per a l'elaboració veloç dels seus productes. Es recomana consumir el menys possible a el mes aquest tipus d'aliments.
fregits. Les fregits tenen l'inconvenient que les seves altes temperatures desnaturalitzen els olis, generant greixos saturats de baixa qualitat, i depenent de l'aliment, poden omplir-se de molles o residus carbonitzats que escampen a l'oli nombroses toxines orgàniques.
Galetes, coques i forn pastissers. No tots són rics en greixos trans, és clar, per això convé informar-se respecte a l'tipus de greixos utilitzades durant el procés de confecció dels mateixos. Si fa servir margarines o olis vegetals hidrogenats, vol dir que el producte final serà ric en aquestes mateixes greixos nocives.De totes maneres, l'ús de greixos saturats no és precisament una alternativa benèfica per a la salut.
salses greixoses. Com la maionesa i altres semblants, contenen greixos saturats d'origen animal que estan entre els lípids "d'engreix" o nocius.
Begudes gasoses. Si bé els refrescos i gasoses no contenen greixos perjudicials com a tal, són un factor determinant en la seva aparició, ja que contenen tanta sucre que fomenten en la sang una abundància artificial de triglicèrids, el resultat serà, com hem vist, la generació de greixos de reserva.
xocolata. Si bé s'ha dit molt sobre els efectes neurobenéficos de la xocolata, no sol recordar el seu alt contingut de greixos saturats, sobretot en les xocolates amb afegits de llet sencera. Convé vigilar el tipus de cacau consumit, ja que algunes variants poden arribar fins a un 25% de greixos saturats perjudicials.