els exercicis d'entrada en calor són aquells que tenen la funció de preparar el cos per l'activitat física o esportiva. Es realitzen sobre la base que una gran quantitat de les lesions i els problemes cardíacs com les arítmies poden estar associats a l'exercitació violenta i agressiva, sense realitzar prèviament un escalfament dels músculs.
Els exercicis amb els quals es du a terme l'escalfament són de molts tipus, i fins i tot varien d'acord a l'activitat que vulgui realitzar-després. No obstant això, en tots els casos la utilitat és la de augmentar la temperatura corporal, El que evita les lesions esmentades alhora que retarda l'aparició de la fatiga, i redueix els dolors musculars.
La majoria de les persones són conscients de la importància dels exercicis d'escalfament en la mesura que alguna vegada hagin realitzat una pràctica esportiva amb els músculs en estat fred, és a dir tibats i durs: fins i tot si una persona va haver de córrer per alguna circumstància sense previ coneixement que havia de fer-ho, es va enfrontar a aquesta situació. Si l'activitat econòmica és àrdua i continuada, és possible que un cop finalitzada els músculs facin mal en gran mesura.
Veure més:
- Exercicis d'elongació
- Exercicis de flexibilitat
- Exercicis de força
- Exercicis d'equilibri i coordinació
la explicació biològica de el procés d'escalfament és que els exercicis ajuden a elevar la temperatura d'el cos, incrementar les pulsacions, la pressió i sanguínia i el torrent sanguini cap als músculs perifèrics. La qüestió sanguínia és fonamental ja que en estat de repòs, el cor bomba uns cinc litres de sang per minut, repartits per tot el cos, a el temps que durant l'activitat esportiva això es multiplica per cinc, portant-se els músculs implicats en l'exercici un 84% d'aquest cabal.
Altres processos es desenvolupen a l'interior de el cos durant l'elongació, com l'elevació de l'activitat enzimàtica per produir energia, posant-se el cos en coneixement de la imminència de l'activitat esportiva. A més, hi ha un progressiu increment en la velocitat dels impulsos nerviosos, I una més ràpida difusió de l'oxigen dels alvèols pulmonars cap als músculs.
El procés d'escalfament s'ha de fer sempre abans de començar una activitat esportiva, i porta al voltant de 20 o 30 minuts, Segons la magnitud de la competició: esportistes d'alta competència han de dedicar una importància majúscula a aquesta etapa.
Per a cada múscul ha una o més postures, i la elongació es realitza sempre de menys a més en intensitat, amb un sol moviment de suau desplaçament. A continuació, alguns exemples d'aquests exercicis:
- Girar el cap intentat completar un cercle.
- Dempeus, inclinar fins a tocar les puntes dels peus amb els dos braços.
- Donar suport al braç en una paret i girar suaument tot el cos en l'altre sentit.
- Moure el cap a un costat i prendre una mà amb l'altra, estirant a el mateix temps coll i braç.
- Una mà pren el colze de l'altra, que busca l'omòplat oposat.
- Unir les dues plantes dels peus, i aguantar la posició amb els genolls el més a prop de el pis possible.
- Assegut, estirar una cama i flexionar l'altra. Cerca tocar la punta de el peu estirat.
- Posar-se de cames i intentar aguantar la posició.
- Assegut, amb una cama estesa i l'altra flexionada (passant per dalt de l'estesa) girar el cos i buscar estirar espatlles i cames alhora.
- Donar suport dos braços sobre el marc d'una porta i imitar el moviment de travessar la porta.
- Recolzat contra una paret, amb les dues plantes dels peus sobre el sòl, avançar una cama fins a sentir que els bessons s'elongan.
- Prendre un turmell amb les dues mans i portar-lo a l'altura del pit, amb l'altre peu estirat.
- Recolzat un cop de mà contra una paret, intentar portar amb l'altra la punta de peu a la cua, i aguantar aquesta posició.
- Amb els braços enlaire, intentar passar de la posició d'aturat a la posició de gatzoneta, en el que es coneix com esquat.
- Estirar els braços cap amunt i prendre una nina amb l'altra mà, després inclinar-se cap el costat.
- Ficat al llit amb les cames flexionades, agafar el cap i aixecar-la fins a sentir una tensió suau a la regió de la mai.
- Amb les dues mans enganxades a una tanca o paret, deixar caure la meitat superior de el cos.
- Entrellaçar les mans i estirar cap amunt.
- Aixecar una cama i estirar-la, inclinant el cos de costat cap a ella.
- Ficat al llit amb les cames flexionades, estendre els dos braços en diferent sentit.
