el entrenament físic permet a les persones aconseguir un alt rendiment amb el seu cos, guanyant en atributs com la capacitat de resposta, agilitat i altres factors indispensables per a realitzar amb èxit qualsevol classe d'esport.
En qualsevol dels casos, els entrenaments requereixen que es faci abans i després 1 procés de 'escalfament' que inclou un estirament de la majoria dels músculs de el cos, especialment els que aniran a ser part de l'procés de treball posterior. Als exercicis dedicats a aquesta tasca se'ls coneix com exercicis d'elongació.
la elongació compon una sèrie de diferents exercicis diferents als exercicis netament esportius, i té algunes característiques que el fan particular: l'elongació és gradual i progressiva, Estirant els músculs per un període de 20 a 30 segons. Els moviments poden ser en forma de rebot incrementant la intensitat, i contraient un múscul per poder estirar el oposat. Habitualment, l'elongació requereix l'ajuda d'una altra persona.
la elongació no és una de les accions que requereixin més esforç, ni de les que serveixi molt a l'hora de disminuir calories. Això passa perquè el múscul no és exigit d'en gran manera, com succeeix en una altra classe d'exercicis, sinó que simplement es prepara i s'escalfa el múscul per al posterior exercici: s'ha de tenir en compte que el múscul està fred en el moment de l'repòs, i de sobte és portat a una exigència molt alta.
A l'acabar l'entrenament físic, els exercicis d'elongació funcionen perquè cap dels músculs utilitzats quedi en permanent estat de tensió, ajudant-los a relaxar-se.
Veure més:
- Exercicis d'entrada en calor
- Exercicis de flexibilitat
- Exercicis de força
- Exercicis d'equilibri i coordinació
Els exercicis d'elongació permeten:
- optimitzar l'aprenentatge d'alguns moviments relatius a l'esport,
- disminuir el risc de lesions (Sobretot d'esquinços i esquinçaments musculars)
- reduir dràsticament els problemes de l'esquena,
- disminuir els problemes musculars derivats de sobrecàrregues per excessiu entrenament,
- disminuir la tensió muscular necessària per a realitzar els moviments,
- incrementar la relaxació física i psíquica.
D'acord a la part de el cos, hi ha molts diferents exercicis d'elongació. A continuació s'enumeraran alguns d'ells:
- Girar la part superior de el peu endavant, recolzant la part superior dels dits a terra.
- Inclinació cap a la paret flexionant una cama cap al front i l'altra estirada, elongando els panxells.
- Col·locar-se de genolls amb les cames juntes, i estirar el cos cap enrere sense arquearlo, amb les mans en angle recte contra el terra. D'aquesta manera s'elongan els quàdriceps.
- Assegut a terra, amb una cama flexionada i l'altra estirada, intentar portar el braç cap a la cama estirada.
- Amb el tronc recte i els braços i cames esturados, es forma un triangle movent les mans cap als peus: després es pressionen lentament els talons contra el terra, aconseguint estirar el tendó d'Aquil·les.
- Amb un peu estirat, aixecar l'altre cap al pit, elongando músculs del maluc i els glutis.
- En posició de esquat, s'estenen els genolls fins a notar la tensió en els flexors de les cames. S'elongan els músculs de la zona lumbar.
- Davant d'una paret, amb una distància de la longitud dels braços, se'ls dóna suport i s'inclina cap endavant, mantenint la posició el temps que es pugui. S'elonga la regió posterior de la cama.
- Es creuen les nines i s'estenen els braços cap amunt, elongando extensors de les espatlles.
- Davant el llindar d'una porta molt ampla es col·loquen els dos braços, i s'intenta avançar amb els colzes clavats sobre la porta. Així s'elongan pectorals.
- Una mà pren un peu per darrere, i se l'emporta cap a la cua, elongando quàdriceps. Aquest exercici habitualment requereix l'ajuda d'un company o de la paret, per no perdre l'equilibri.
- Assegut de genolls davant d'una cadira, s'entrellacen els avantbraços per darrere del cap, i es recolzen en el seient de la cadira.
- D'esquena a una cadira, es col·loquen els braços al seient d'ella i s'intenta aguantar el pes mentre un es llisca cap a terra.
- Dempeus, amb una manuelles de pes en un braç i l'altre flexionat cap amunt, es deixa a l'espatlla que suporta el pes caure el més baix possible. D'aquesta manera s'elonga el coll.
- Cap per avall, amb el cos estès i els palmells sobre el sòl, s'intenta portar la part superior de el cos cap amunt, elongando abdominals.
